گوارش و زمان بندی وعده های غذایی

توجه به گوارش و زمان بندی وعده های غذایی یکی از مهم ترین فاکتورها برای عملکرد بهتر بدن ورزشکاران در هنگام تمرین یا مسابقه میباشد.همچنین مشکلات گوارشی در میان ورزشکاران مخصوصا هنگام مسابقات یکی از بزرگترین دغدغه های آن ها میباشد.

احتمال به یقین برای بیشتر شما پیش آمده که هنگام مسابقات دچار استرس میشید و بعضا بیرون روی خیلی بدی میگیرید (اسهال و به طور شدیدتر همراه با استفراغ).
در این مطلب شما یاد خواهید گرفت که چطور این مشکل رو برطرف کنید .

  • آیا میدونستید یکی از اثرات منفی رژیم های غذایی ، پوسیدگی دندان هاست ؟
  • آیا میدونید سه تا چهار ساعت قبل از ورزش و تمرین باید چی بخورید تا عملکرد خوبی داشته باشید؟
  • آیا میدونید وقتی غذا میخورید در معده جذب میشه یا روده ؟

شما در عکس اینفوگرافی زیر که توسط تیم ایرانیوز تهیه شده میتونید پاسخ این سوالات رو مشاهده کنید و همچنین در انتها در مورد مشکلات گوارشی در میان ورزشکاران و راه حل های آن صحبت کرده ایم.

گوارش و زمانبندی وعده های غذایی
گوارش و زمانبندی وعده های غذایی

 

مرحله اول(دهان)

گوارش کربوهیدرات با آنزیمی به نام آمیلاز(تجزیه زنجیره‌های کربوهیدراتها مانند نشاسته) آغاز میشود.

بزاق نقش مهمی در جلوگیری از پوسیدگی دندان ها بازی می کند هنگامی که شما برای مسابقات وزن کم می کنید آب بدن شما از دست میرود در پی این اتفاق بزاق کمتر در دهان ترشح شده و این عامل شرایط پوسیدگی دندان ها را فراهم میکند.

مواد معدنی موجود در بزاق(کلسیم، فلور و فسفر)، دست کم دو ساعت پس از صرف غذا یا میان وعده به معدنی کردن دندان ها کمک میکند. به طور طبیعی، مسواک کردن منظم دندان ها نیز کمک کننده است. ورزشکارانی که مستمر دچار آب زدایی(از دست دادن آب بدن) می شوند، بزاق کافی برای مراقبت از سلامت دندان ها تولید نمی کنند. این موضوع دلیل خوبی برای حفظ وضعیت آبرسانی هنگام و بین مسابقات ورزشی است.

نکته!

  • نوشیدن آب بین و پس از غذا باعث رقیق شدن اسید معده شده و دچار اختلال در هضم غذا می شود.
  • غذا را خوب بجوید زیرا با تکه تکه شدن غذا بزاق به خوبی ترکیب غذا شده و عمل بلع را آسان میکند.
دندان
دهان

 

مرحله دوم(معده)

به محض اینکه غذا جویده و با بزاق مخلوط شد، از طریق نای به طرف پایین حرکت کرده و وارد معده می شود.

هیچ ماده مغذی در معده جذب نمی شود پس نتیجه میگیریم که ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مواد غذایی سنگین مصرف نکنیم.

دو عملکرد اصلی معده عبارت اند از:

۱) افزودن اسید هیدروکلریک(مواد موجود در شیره معده) به غذا برای کمک به از بین بردن برخی از باکتری ها

۲) آبکی کردن هر چیز مصرف شده، زیرا روده ی کوچک(پس از معده) با مایعات سر و کار دارد.

 

ورزشکاران سه تا چهار ساعت پیش از فعالیت ورزشی یا تمرین، رژیم های غذایی پرکربوهیدرات-کم چرب بخورند تا زمان کافی برای تخلیه ی معده وجود داشته باشد.

  bcaa چیست؟ طریقه مصرف bcaa

هنگام ورزش، مایعات به شکل آب یا نوشیدنی ورزشی، معده را سریعتر ترک میکنند. مایعات نمیتوانند در معده جذب شوند به سرعت به سمت روده کوچک حرکت میکنند.

نکته! میل کردن سوپ به عنوان پیش غذا در انتقال سریع تر غذا از معده به روده کوچک کمک میکند.

معده
معده

 

مرحله سوم(روده کوچک)

زمانی که محتوی معده آبکی شد، هر یک تا دو دقیقه به اندازه ی یک قاشق چای خوری مایع از معده به نخستین بخش روده کوچک می رسد. بیشتر هضم و جذب غذا در ۶/۵ متر روده کوچک به ویژه نخستین بخش آن یعنی دوازدهه روی میدهد. فرآیند هضم غذا در روده کوچک در حدود دو ساعت طول می کشد.

اگر فعالیت ورزشی با شدت کم اجرا شود هضم و جذب هنگام فعالیت نیز ادامه خواهد داشت، این دو رویداد هنگام فعالیت شدید متوقف میشود.

به دلیل وجود تاخیر طبیعی بین زمان ورود مایع به معده تا زمان جذب آن از روده، من به ورزشکاران پیشنهاد می کنم پیش از شروع تمرین یا مسابقه، مایعات بنوشند. ترک ۲۵۰ میلی لیتر مایع از معده، در حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد و این تاخیرِ پیش از جذب، باید مورد توجه قرار گیرد.

نکته! همیشه یک یا دو ساعت قبل از تمرین دو لیوان آب بنوشید مطمئن باشید حین تمرین کمتر احساس تشنگی میکنید.

روده کوچک
روده کوچک

 

مرحله چهارم(روده بزرگ)

ذره ها و قطعه های باقی مانده غذا از آویزه(آپاندیس) عبور کرده و وارد روده بزرگ می شوند در اینجا عمل هضم و جذب غذا انجام نمیشود.

در روده بزرگ، جذب آب کامل میشود و باکتری های سالم به منظور تولید ترکیب های مقاوم در برابر سرطان روده، روی فیبرها و پسماندهای غذا اثر می کنند.

اگر رژیم غذایی سالم همراه با مقدار کافی فیبر انتخاب کنید، مدفوع در حدود ۱۴تا۳۰ ساعت در روده بزرگ باقی می ماند(اگر میوه، سبزی و غلات نخورده باشید، طولانی تر هم میشود).

نکته! دامنه ی طبیعی حرکت های روده بزرگ،هر سه روز، یک تا دو بار در روز است. یک بار در روز نمیتواند طبیعی باشد.

روده بزرگ
روده بزرگ

 

مشکلات گوارشی در ورزشکاران همراه با راه حل

مشکل راه حل
احساس پر بودن معده اجابت مزاج(دستشویی) پیش از فعالیت ورزشی
گرفتگی معده، نفخ، اسهال مصرف غذا دو ساعت پیش از فعالیت ورزشی، جلوگیری از آب زدایی، پرهیز از مصرف نوشیدنی های غلیظ
اسهال عصبی انتخاب روش های آرام سازی(تمرکز)
تهوع و استفراغ شروع فعالیت با معده خالی، پرهیز از نوشیدنی های غلیظ و گازدار
سوزش قلب شروع فعالیت با معده خالی
اسهال ناشی از رویداد استقامتی جلوگیری از آب زدایی هنگام فعالیت ورزشی
باد گلو آهسته خوردن و پرهیز از مصرف نوشیدنی های گازدار
باد شکم پرهیز از غذا های نفخ آور(مانند لوبیا، نخود و …)
یبوست مصرف غذاهای پُر فیبر(مانند میوه، سبزیجات و ..)
دستگاه گوارش
دستگاه گوارش
میانگین امتیاز مخاطبین - ۹۰%

۹۰%

به این مطلب با انتخاب تعداد ستاره های روبه رو امتیاز دهید .

User Rating: ۳٫۰۱ ( ۶ votes)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اشتراک بزار