سیستم های تولید انرژی

سیستم های تولید انرژی ، یکی از مسائل مهمی که دانستن آن برای هر ورزشکار ضروری میباشد. مقدار انرژی که در طول تمرین هزینه میشود از کجا و چگونه تأمین میشود. هنگامی که این انرژی رو به اتمام است بدن انرژی لازم را از چه منبعی تأمین خواهد کرد؟
اطلاعات اینفوگرافی زیر که توسط مربیان تیم ایرانیوز تهیه شده میتونه خیلی سریع شما رو با سیستم های تولید انرژی آشنا بکنه. همچنین پیشنهاد میکنیم یه نگاهی هم به توضیحات زیر بندازید.

سیستم های تولید انرژی

آدنوزین تری فسفات(ATP)

ATP (آدنوزین تری فسفات ) منبع انرژی عضلات و کلیه سلولهای بدن میباشد. ATP یک ترکیب بیوشیمیایی در بدن است که وظیفه ذخیره انرژی در بدن را برعهده دارد.

ATP هم یک مولکول نوکلئوتید است. ولی یک تفاوت اساسی با سایر نوکلئوتیدها دارد و آن این است که به طور گسترده برای انتقال و ذخیره انرژی شیمیایی سلول به کار می‌رود.

ATP ، یک مولکول ادنین است که سه گروه فسفات به آن متصل شده اند. پیوندی که مولکولهای فسفات را به ادنین وصل می‌کند، انرژی بسیار بالایی دارد. پیوند دو گروه از این سه گروه فسفات، به سادگی شکسته می‌شود و انرژی آزاد می‌کند. این دو گروه در طی فرآیندهایی مانند تنفس، دوباره از طریق پیوند کووالانسی به مولکول متصل می‌شوند.

انرژی حاصل از ATP برای فعالیت های مختلف سلول از قبیل انتقال فعال، سنتز پروتئین و … به کار می‌رود. مولکول ATP به کمک آب، تجزیه می‌شود (هیدرولیز) و آدنوزین دی فسفات (ADP) ، فسفات غیر آلی، و انرژی به دست می‌آید. این واکنش می‌تواند باز هم ادامه پیدا کند تا آدنوزین مونو فسفات (AMP) ، فسفر و انرژی حاصل شوند. فسفر آزاد شده در سلول نگهداری می‌شود و هنگام تبدیل مجدد AMP به ATP مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مولکول ATP در یک سری واکنش شیمیایی موسوم به فسفریلاسیون اکسیداتیو ساخته می‌شود.

خیلی ساده بگیم ATP همون انرژی دست به نقدی هست که توی بدنمون داریم.

کراتین فسفات PC

علاوه بر ATP، کراتین فسفات (PC) ماده شیمیایی مهم دیگری است که بخشی از انرژی را تامین میکند.PC بطور مستقیم به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد و در عوض برای ساخته شدن مجدد ATP از ADP مورد استفاده واقع می شود(موقعی که PC شکسته می شود مقدار زیادی انرژی آزاد شده و کراتین فسفات آزاد تشکیل می شود، این انرژی برای تولید مجدد ATP در دسترس قرار خواهد گرفت).

سیستم های تولید انرژی
سیستم های تولید انرژی

خب دیگه بحث تخصصی و خسته کننده بسته و بریم سراغ سیستم های انرژی و ببینیم توی رشته مورد نظری که هستیم بیشتر از کدام سیستم استفاده میکنیم. شاید از خودتون بپرسید خب حالا فرض که فهمیدیم ، تَهش به چه دردمون میخوره.

خب جوابش خیلی سادس، اگه بدونید توی رشته‌ی ورزشی که هستید بیشتر از چه سیستم تمرینی استفاده میکنید ، اکثر تمریناتون رو بر اساس اون سیستم برنامه ریزی میکنید و این باعث میشه خیلی جلو بیفتید و یکم حرفه ای با قضیه برخورد کنید و ناشیانه زور توی دمبل و وزنه نکنید و مسافت های زیاد رو الکی ندوید.

سیستم فسفاژن

  • منبع اصلی انرژی: کراتین فسفات
  • فعالیت های کوتاه مدت و با حداکثر شدت
  • مدت زمان تمرینات زیر ۱۰ ثانیه
  • نسبت کار استراحت بایستی یک به سه باشد
  • مثال: دوی ۱۰۰ متر _ استارت فوتبالیست در پست فوروارد _ زیرگیری کشتی گیر _ وزنه برداری

سیستم فسفاژنتونو رو تقویت کنید، برای کارای انفجاری خیلی به دردتون میخوره . یادتون باشه مقدار استراحت باید زیاد باشه . حتی تا ۵ دقیقه هم میرسه .این سیستم از همون انرژی دست به نقدی که گفتیم استفاده میکنه مثل وزنه برداری که در ۱۰ ثانیه کیلوهای زیادی رو بالای سرش میبره .
برای تقویت کردنش هم تمرین های زیادی هست که میتونید انجام بدید مثل دوهای ۱۰۰ متر ، ۶۰ متر و …

سیستم فسفاژن
سیستم فسفاژن

سیستم گلیکولیز بی هوازی یا اسید لاکتیک

  • منابع اصلی انرژی:گلوکز(۲مولATP) ، گلیکوژن(۳ مول ATP)
  • محصول نهایی: اسید لاکتیک ، اسید پروویک ، ATP مقدار کم
  • مدت زمان تمرین بین ۱۰ ثانیه تا ۳ دقیقه با حداکثر سرعت
  • شدت تمرینات بایستی بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد.
  • نسبت کار اسراحت بایستی یک به دو باشد .
  • مثال: کشتی _ کاراته _دونده دوی ۴۰۰ متر _ شنای ۴۰۰ متر
  7نکته مهم در مورد دویدن صحیح و سریع

در ورزشهايي كه زمان اجراي آنها بين ۱ تا ۳ دقيقه طول مي كشد انرژي مورد نيازشان را از اين طريق تأمين مي كنند مثل دوهاي ۴۰۰ و۸۰۰ متر و كشتي. هنگام اجراي اين فعاليت ها اكسيژن به قدر كافي در عضله موجود نيست لذا گلوكز موجود در عضله به اسيدلاكتيك و ATP تبديل مي شود. در حقيقت در اين سيستم گلوكز عامل اصلي تأمين كننده انرژي عضله است.

سیستم اسید لاکتیک
سیستم اسید لاکتیک

سیستم هوازی

  • منابع اصلی انرژی: کربوهیدارت ، چربی ، پروتئین
  • در فرآیند ATP در دستگاه هوازی :اگر ماده اصلی گلوکز باشد ۳۸ مول تولید می شود اگر ماده اصلی گلیکوژن باشد ۳۹ مول تولید می شود
  • مدت زمان تمرین بیش از ۳ دقیقه به طور آهسته
  • شدت تمرین به طور آهسته یا نزدیک به بیشینه
  • نسبت کار به استراحت یک به یک یا یک به نیم پیشنهاد می گردد.
  • مثال: دونده دوی ۱۶۰۰ متر و ماراتن _ راگبی

هر موجود زنده اي براي ادامه زندگي و فعاليت احتياج به اكسيژن دارد. بعد از چند دقيقه كه اكسيژن به بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته مي شود و نه انرژي وجود دارد و در نتيجه زندگي پايان مي يابد. در ورزشهايي كه بيش از ۳ دقيقه طول مي كشد عضلات انرژي مورد احتياج را از تجزيه مواد غذايي در مقابل اكسيژن بدست مي آورند. در دوهاي ماراتن، كوهنوردي و. . . ATP مورد نياز عضلات از اين طريق تأمين مي گردد.
پروتئين ها، گليگوژن و چربيها از جمله مواد غذايي هستند كه در اين سيستم مورد استفاده قرار مي گيرد و بيشترين مقدار توليد ATP را نيز دارد.

اونایی که قصد دارند وزن کم کنند، حالا به دلیل اضافه وزن یا رسیدن به وزن مورد نظر باید مقدار تمرین ها درسیستم هوازیشون رو افزایش بدهند. دقت کنید نگفتیم فقط تمرین های هوازی . گفتیم فقط باید مقدارش از دیگر سیستم ها بیشتر باشه.اشتباهی که خیلی از خانم ها میکنند و باعث از بین رفتن فرم سینه هاشون میشن. پس باید همواره از سه سیستم توی تمریناتون استفاده کنید. ولی به اندازه
سیستم هوازی
سیستم هوازی

برگشت به حالت اوليه و وام اكسيژن (ريكاوري)

همانطور كه گفته شد براي اينكه بدن از حالت استراحت به حالت فعاليت درآيد فعل و انفعالات متعددي در عضله صورت مي گيرد تا انرژي لازم كسب شود. همچنين برگشت بدن از حالت فعاليت به حالت استراحت نيز بسيار مهم است كه آن را برگشت به حالت اوليه (Recavery) گويند.

ذخيره اكسيژن بدن هنگام فعاليت هاي شديد به مصرف سوخت و ساز بدن مي رسد؛ در نتيجه هنگام استراحت مقدار اكسيژني كه از ذخيره بدن گرفته شده است بايد دوباره به بدن باز گردد و اسيدلاكتيك جمع شده در عضلات نيز بايد از سلول هاي عضلاني خارج شود كه البته هر دو نيز هوازي هستند.

انرژي از دست رفته بدن را وام اكسيژن (Oxygen Debt) گويند. مقدار وام اكسيژن برابر است با مقدار اكسيژن مورد نياز در هنگام فعاليت؛ اگر نوع فعاليت شخص ملايم، طولاني و يكنواخت باشد بدن مي تواند انرژي مورد نياز را از هوا بگيرد و وام اكسيژن به وجود نمي آيد ولي اگر فعاليت شخص شديد باشد به طوري كه او مجبور باشد با كمبود انرژي به فعاليت خود ادامه دهد مبتلا به وام اكسيژن مي شود.

مدت زماني كه طول مي كشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگي به مدت، شدت و آمادگي جسماني فرد دارد؛ بعد از فعاليت ها در ۲ يا ۳ دقيقه اول مصرف اكسيژن به شدت پايين مي آيد اما از اين شدت به تدريج كاسته مي شود تا به حالت يكنواخت برسد.

اگر شخص بعد از فعاليت ورزشي خود، به جاي استراحت، كار ساده اي مثل راه رفتن يا دويدن آرام (سرد كردن) را انجام دهد اسيدلاكتيك موجود در بدن زودتر از بين مي رود.

پس لطفا بعد از تمرین حتما ریکاوری کنید . به بیان ساده ورزشکار عزیز میخوایی برای جلسه بعد بدن درد نداشته باشی ، آخر تمرین ۱۰ دقیقه وقت بزار بدنت رو سرد کن و یکم کششی کار کن.

میانگین امتیاز مخاطبین - ۸۸%

۸۸%

به این مطلب با انتخاب تعداد ستاره های روبه رو امتیاز دهید .

User Rating: Be the first one !

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اشتراک بزار