تغذیه در ماه رمضان

تغذیه در ماه رمضان برای ورزشکاران یکی از دغدغه های بزرگه. هدف ما از روزه گرفتن در ماه مبارك رمضان علاوه بر اجر معنوی آن، بهره بردن از منافع جسمانی و روانی این ماه مبارك است.
البته ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی خرداد دارای حساسیت و تحمل بیشتری است كه با یك برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می توانیم بدون هیچ گونه مشكلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشكلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم.

شما در این ماه نمی توانید عضله سازی کنید و فقط باید تلاش کنید که عضلات را حفظ کنید.

در عکس اینفوگرافی زیر میتوانید اطلاعات مفیدی در مورد تغذیه در این ماه مبارک بدست بیارید.
همچنین توصیه میکنیم به صحبت های آقای مصطفی موسوی دکترای فیزیولوژی ورزشی در کلیپ هم توجه کنید.
در ادامه هم توضیحات بسیار مفیدی در مورد تغذیه در ماه رمضان براتون آوردیم که خوندنش خالی از لطف نیست.

به جرئت میتونیم بگیم این مقاله که توسط تیم ایرانیوز براتون آماده شده ، یکی از کاملترین مقاله ها در زمینه تغذیه در ماه رمضان میباشد.

تغذیه در ماه مبارک رمضان
تغذیه در ماه مبارک رمضان

برنامه تغذیه و تمرین درماه مبارک رمضان:

  1. برای اینكه كمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع كوكو، بادمجان، سوسیس و كالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمك كه سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز كنید.
  2. سعی كنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و كم نمك استفاده  كنید.
  3. خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قندخون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.
  4. بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواك زدن برای كاهش تشنگی و خشكی دهان، از حجم كمتری خمیر دندان استفاده كنید.
  5. سعی كنید در ماه رمضان میوه های آبدار و سبزی های بیشتری مصرف كنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
  6. بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای كمرنگ یا شربت خاكشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده كنید.
  7. خوردن ۸ تا ۱۲ لیوان آب از افطار تا هنگام سحرسبب میشود تا شما در طول روز كمتر دچار تشنگی شوید.
تغذیه در ماه رمضان
تغذیه در ماه رمضان

همچنین برای تغذیه در ماه رمضان به نکات زیر توجه کنید:

  1. برای اینكه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش كردن نشوید بهتر است از غذاهای سبك و كم چرب استفاده كنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
  2. بهتر است افطار خود را با یك استكان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز كنید و از خوردن غذا و شیرینی های فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشكلات معده نشوید.
  3. سعی كنید وعده های غذایی مانند پلو و خورش را دو ساعت بعد از افطار میل كنید تا هضم آن آسان باشد.
  4. برای جلوگیری از بروز یبوست و مشكلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل كنید.
  5. ورزش سبك و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست كمك زیادی می كند.
  6. وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نكنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
  تصویر سازی ذهنی در ورزش

نان و پنیر كم نمك با سبزی یا گردو با یك لیوان شیر از بهترین خوردنی ها  برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبك دارای قوت بسیار است.

نکاتی که در حین تمرین باید توجه کنید:

  1. برای اینكه در طول روز كمتر تشنه شوید، بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان درفاصله افطار تا سحر، از كربوهیدرات هایی همچون نان و غلات و ماكارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده كنید. این مواد سبب می شود گلیكوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد كمتر دچار تشنگی شود
  2. تمرینات را تا جایی که می توانید سبک انجام دهید و از اجرای حرکاتی مثل اسکوات،ددلیفت در این ماه خودداری کنید.
  3. از ایستادن های زیاد خودداری کنید و بیشتر حرکات در باشگاه را نشسته انجام دهید.
  4. از قرص های مولتی ویتامین، زینک، در این ماه استفاده کنید.
  5. داخل هوای افتابی قرار نگیرید و تا حدالامکان لباس های نازک و نخی بپوشید تا کمتر عرق کنید.
  6. در هنگام تمرینات آب زیاد بنوشید و جرعه جرعه آب از دست رفته را جبران کنید.
  7. تا ۲ ساعت بعد از افطار تمرین با وزنه نداشته باشید و بعد از افطار استراحت کنید.
  8. مصرف مکمل هایی نظیر آمینو اسید و پروتئین و کراتین که نیاز به آب زیادی دارند را فقط بعد از تمرین می توانید استفاده کنید.
تغذیه در ماه رمضان
تغذیه در ماه رمضان

یکم درد و دل

ماه رمضان ، ماه خدا بدون شک سرشار از خیر و برکت برای ما ورزشکاران میباشد. و اگر مسابقه مهمی پیش رو ندارید حیفه که این ماه رو از دست بدید.

شنیدیم که میگن وقتی یک مهندسی رباتی رو میسازه صددرصد از یک آدم عادی نیازهای اون ربات رو بهتر میدونه . حالا همین قضیه رو در مورد خودمون و خدا در نظر بگیریم . وقتی خدای عزیز ما رو آفریده صددرصد نیاز دونسته که یک ماه به بدنمون استراحت بدیم و بزاریم یکم نفس تازه کنه. (کاری به ثواب و ایناشم نداریم)

در ضمن خدا اختیار هم به انسان داده. پس با توجه به گفته های بالا هر تصمیمی که فکر میکنید درسته بگیرید.
فقط یادمون باشه:
اگر خواستیم به علت مسابقه داشتن روزه نگیریم توی بوق و کرنا نکنیم. بین خودمون و خدامون بمونه.

خیلی از قهرمان ها در سطح جهان و المپیک مثل بیت الله عباسپور عزیز و حتی خارجی ها مثل گادیسوف قهرمان کشتی آزاد روزه میگرفتند و حتی با زبان روزه روی تشک حاضر میشدند. یادمون باشه همیشه در همه کاری میانه رو باشیم.

«یا ایها الناس علیکم بالقصد، علیکم بالقصد، علیکم بالقصد» ; ای مردم! بر شما باد به میانه روی، بر شما باد به میانه روی، بر شما باد به میانه روی .رسول اکرم(ض)

بیایید در کامنت ها تجربیات خودتون رو از روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان با یکدیگر به اشتراک بگذاریم. شاید به نتیجه خوبی رسیدیم. منتظر تجربیات شما هستم

درباره‌ی مهدی رضایی

کارشناس دیجیتال مارکتینگ . حرفه و علاقه بنده مربیگری میباشد. و علاقه بسیار زیادی به رشته ورزشی خودم یعنی کشتی دارم. هدف تیم ایرانیوز از راه اندازی این سایت، در اختیار قرار دادن آموزش رشته های ورزشی مختلف به تمام علاقمندانی است که دسترسی به مربی خوب ندارند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اشتراک بزار