بازیافت برای رقابت

در این مطلب قصد داریم به بررسی و حل یکی از دغدغه ها و مشکلات ورزشکاران عزیز،یعنی تغذیه قبل ، بعد و در طول رقابت بپردازیم که اصطلاح علمی آن بازیافت برای رقابت میباشد .

  • تا حالا شده قبل از مسابقه غذایی بخورید که باعث بشه هنگام مسابقه حالت تهوع بگیرید و نتونید عملکرد خوبی داشته باشید؟
  • یا تا حالا شده بعد از وزن کشی به خودتون بگید حالا باید چی بخورم تا خیلی سریع بارگیری کنم و انرژیم برگرده ؟
  • آیا برقراری رابطه جنسی ، سیگار کشیدن و استفاده از مواد الکی در طول مسابقه یا حتی بلافاصله بعد از مسابقه توصیه میشود؟

در عکس اینفوگرافیکی زیر که توسط کارشناس تربیت بدنی آقای علیرضا عباسی( یکی از همکاران پرتلاش تیم ایرانیوز ) تهیه شده به این سوالات پاسخ داده میشود.

خوبه که بدونید منبع این مطلب از کتاب مشهور تئوری و ورزش شناسی تمرین تئودور.اُ.بومپا میباشد.

بازیافت برای رقابت
بازیافت برای رقابت

بازیافت مرتبط با رقابت، یک تلاش چند بُعدی است که نیازمند قالب های گوناگون نظیر تکنینک آرام سازی، ریزمغذی ها(ویتامین ها و مواد معدنی)، درشت مغذی ها(پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها) و آب می باشد.

سه مرحله ی بازسازی را برای اطمینان از نتایج مطلوب مد نظر قرار دهید: قبل، در طول و بعد از رقابت

تغذیه ورزشی
تغذیه ورزشی

نکات تغذیه ای

قبل از رقابت

رژیم غذایی به طور کیفی ۶۰% کربوهیدرات ساده، ۲۰% چربی و ۲۰% پروتئین متعادل گردد. میوه ها، مایعات و نوشیدنی ها باید یک رژیم غنی از مواد معدنی، مواد قلیایی و ویتامین ها را تامین نمایند. از نان و سبزیجات زیاد استفاده نکنید، چون این غذاها میتوانند گازهای روده ای زیادی تولید نمایند. ورزشکاران باید از الکل یا نوشیدنی های کربن دار خودداری کنند .

ونگر(۱۹۸۰) مصرف موادغذایی زیر را به عنوان تابعی از زمان، قبل از رقابت توصیه می نماید:

  • چربی ها و پروتئین های حیوانی کمتر از ۴ ساعت نباشد.
  • پروتئین های دریایی(ماهی) کمتر از ۳ ساعت قبل از رقابت نباشد.
  • کربوهیدرات کمتر از ۱-۲ ساعت نباشد.

 

طول رقابت

در طول وقفه ی بازی ورزشکاران ممکن است مایعاتی را که قبلا آماده شده(آبمیوه ها) با مقداری گلوکز(۲۰گرم) و نمک افزوده شده، جایگزین نمودن آنچه که آنها طی نیمه اول رقابت از دست داده اند، بنوشند.

در هنگام استراحت توصیه میشود ورزشکار مایعات قلیایی(آب میوه یا سبزیجات با غلظت کم) بنوشد، مایعات قلیایی ممکن است حالت اسیدوز را خنثی سازند.

اگر فاصله ی بین مسابقات کمتر از ۴ ساعت است، فقط مواد غذایی مایع مصرف نمایید، چون آنها بر سیستم هضم و جذب، فشار زیادی نخواهند آورد.

  فواید و مضرات قهوه

 

بعد از رقابت

در یکی دو روز بعد از رقابت، از یک رژیم غذایی جبرانی غنی از ویتامین ها و مواد قلیایی(سالادها، میوه ها، شیر و سبزیجات) استفاده نمایید. وعده های غذایی غنی از پروتئین توصیه نمیشود.

اگر به طور مداوم خسته میشوید، دریافت کربوهیدرات را بررسی و از مناسب بودن وضعیت آب بدن اطمینان حاصل کنید.

بلافاصله پس از پایان ورزش، ۵۰ تا ۱۰۰گرم کربوهیدرات(در حدود ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن) بخورید.

دراگان(۱۹۷۸) بر مصرف نوشیدنی های قلیایی غنی شده با مواد معدنی، قند و ویتامین ها توصیه اکید دارد.

تغذیه بعد تمرین
تغذیه بعد تمرین

 

نکات کاربردی

نکات کاربردی قبل از رقابت

نگرانی عمده ی یک یا دو روز قبل از رقابت، آرام سازی روانی می باشد. برای بازسازی کامل، تکنیک های زیر را امتحان نمایید:

  • ماساژ
  • استراحت فعال و غیر فعال(۱۰ ساعت خواب)
  • تمرین سایکوتونیک: تاثیرات:احساس آرامش عضلانی، بازسازی منابع انرژی روانی و جسمانی

فرآیند اجرا تمرین سایکوتونیک:
گام اول: با خیال راحت در وضعیتی مناسب قرار بگیرید. چشم ها را ببندید.عمیق و منظم نفس بکشید.
گام دوم: برای رفع تنیدگی تمامی گروهای عضلانی، تمامی عضلات خود را شل و آرام کنیدضمن اجازه ورود آرامش کامل به عضلات مورد نظر، هر الگو را حدودا ۵ الی ۱۰ بار در ذهن تکرار کنید.

سایکوتونیک
سایکوتونیک

نکات کاربردی در طول رقابت

ورزشکاران باید در جایی آرام که هیجان رقابت نتواند به آنها برسد، استراحت نمایند. در این هنگام از ابزار های بازیافت فیزیولوژیکی و عصبی_عضلانی استفاده نمایید. ماساژ، طب فشاری، اکسیژن درمانی و آرام سازی روانی مفید هستند. ورزشکاران باید لباس گرم و خشک بپوشند. از پتو های اضافی برای پوشاندن ورزشکار استفاده نمایید تا تعریق تسهیل شود. تعریق ممکن است مواد زاید را دفع و بازیافت را بهبود بخشد.

خود ماساژی به مدت ۵ دقیقه نیز برای شل نمودن گروه های عضلانی اصلی درگیر در اجرا توصیه میشود.

ماساژ
ماساژ

نکات کاربردی بعد از رقابت

ورزشکاران نباید فعالیت جسمانی را در پایان رقابت متوقف نمایند. ادامه ی فعالیت های ورزشی متوسط برای حذف مواد زاید متابولیکی از سلول های عضله ضروری می باشد. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت های ورزشی سبک برای بازیافت عصبی-عضلانی ضروری است.

آرام سازی کافی به خصوص از طریق تمرین سایکوتونیک که ممکن است استرس و ناکامی های احتمالی را رفع نماید، خوابی آرام، عمیق و مطلوب را تسهیل می نماید.

استفاده از الکل، سیگار و فعالیت جنسی را محدود نمایید.

میانگین امتیاز مخاطبین - ۸۷%

۸۷%

به این مطلب با انتخاب تعداد ستاره های روبه رو امتیاز دهید .

User Rating: ۵ ( ۲ votes)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اشتراک بزار