انواع تمرین بیو‌انرژی

  • انواع تمرین بیوانرژی یعنی چی؟
  • تا حالا شده از خودتون بپرسید چرا مربی من بعضی وقت ها استراحت بین حرکاتم رو زیاد میکنه یا بعضی وقت ها وزنه هام رو سنگین میکنه ؟
  • آیا تا حالا اصطلاح فسفاژن ، هوازی یا اسیدلاکتیک به گوشتون خورده ؟

در این مطلب که توسط تیم ایرانیوز تهیه شده قصد داریم انواع تمرین بیوانرژی رو براتون شرح بدیم. دانستن این اصطلاحات به شما عزیزان کمک میکنه که در طراحی تمرینتون بهتر بتونید برنامه ریزی کنید و خیلی سریعتر به هدفتون برسید. حالا این هدف میخواد کاهش یا افزایش وزن باشه . یا هایپرتروفی عضلانی و توان شما.

عکس اینفوگرافیکی زیر رو میتونید در گوشی موبایلتون یا لپ تاپتون ذخیره کنید تا هر وقت نیاز بهش داشتید یه نگاهی بهش بندازید.

در ادامه این ۹ مورد از انواع تمرین بیوانرژی رو شرح میدیم که پیشنهاد ما به شما عزیزان مطالعه با صبر و حوصله این مطلب مهم ورزشی است.

انواع تمرین بیو‌انرژِی
انواع تمرین بیو‌انرژی

فعالیت های جسمانی که منجر به سازگاری در دستگاه های تولید انرژی میشود. در حقیقت توانایی ورزشکار برای افزایش توان و استمرار تولید انرژی و به حداقل رساندن سرعت اجرا و در نهایت افزایش کارایی در مقابل سیستم های انرژی از اهداف این نوع تمرین است.

تمرین بیوانرژی
تمرین بیوانرژی

در ادامه به تمرین های بیو انرژی می پردازیم:

تمرین توان بی هوازی بدون لاکتیک ( phosphate (alactic) anaerobic power training)

  • مدت تمرین: حداکثر ۵ ثانیه
  • مدت استراحت: ۱-۵ دقیقه
  • ️نوع استراحت: غیر فعال
  • سازگاری: افزایش فعالیت آنزیم های ck و Mk و (ATPase (MHCIIx
    افزایش RFD (افزایش سرعت تواتر تحریک عصبی _افزایش رهایش یون کلسیم )
توان بی هوازی بدون لاکتات
توان بی هوازی بدون لاکتات

تمرین ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک( phosphate (alactic) anaerobic capacity training)

  • مدت تمرین: ۱۰-۲۰ ثانیه
  • مدت استراحت: ۱-۵ دقیقه
  • نوع استراحت: غیر فعال
  • سازگاری: افزایش ذخیره فسفات های پر انرژی و آنزیم های مربوطه
تمرین ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک
تمرین ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک

تمرین توان بی هوازی با لاکتیک ( lactic anaerobic power training)

  • مدت تمرین: حداکثر ۲۰-۳۰ ثانیه
  • مدت استراحت: ۵-۱۵ دقیقه
  • ️نوع استراحت: فعال
  • سازگاری: افزایش فعالیت آنزیم های مسیر گلیکولیز بی هوازی و (ATPase (MHCIIx,a
  تصویر سازی ذهنی در ورزش
تمرین توان بی هوازی با لاکتیک
تمرین توان بی هوازی با لاکتیک

تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک ( lactic anaerobic capacity training)

  • مدت تمرین: حداکثر ۴۵-۷۰ ثانیه
  • مدت استراحت: ۵-۱۵ دقیقه
  • ️نوع استراحت: فعال
  • سازگاری: افزایش فعالیت آنزیم های PFK و LDH و (ATPase (MHCIIa
    افزایش بافر های شیمیایی داخل عضله و خون
تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک
تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک

تمرین توان هوازی (aerobic power training )

  • مدت تمرین: حداکثر ۲-۵ دقیقه
  • مدت استراحت: حداقل ۱ به ۱
  • سازگاری: افزایش آنزیم های هوازی (so,MDH, SDH,PDH)
    آنزیم MHCI ,MHCIIa) ATPase)
تمرین توان هوازی
تمرین توان هوازی

تمرین تحمل لاکتات (lactic tolerance training )

  • مدت تمرین: بیش از ۹۰ ثانیه (تمرین نوبتی تحمل لاکتات) _ تکرار فعالیت های کمتر از ۹۰ ثانیه (تمرین چند نوبتی تحمل لاکتات)
  • مدت استراحت: در تمرین یک نوبتی حداقل ۲ به ۱ _ در تمرین چند نوبتی حداکثر ۳ به ۱
  • سازگاری: افزایش ظرفیت بافر های شیمیایی داخل عضله و خون
    افزایش تحمل سلول ها به تجمع یون هیدروژن
تمرین تحمل لاکتات
تمرین تحمل لاکتات

تمرین آستانه بی هوازی (anaerobic threshold training )

  • مدت تمرین: حدود ۳۰ دقیقه
  • میزان لاکتات: ۳-۶ میلی مول در لیتر
  • سازگاری: افزایش دفع اسید لاکتیک از طریق مسیر هوازی
تمرین آستانه بی هوازی
تمرین آستانه بی هوازی

تمرین آستانه هوازی (aerobic threshold training )

  • مدت تمرین: بیش از ۳۰ دقیقه
  • میزان لاکتات: ۱-۳ میلی مول در لیتر
  • کاربرد: گرم کردن . سرد کردن . ریکاوری
  • سازگاری: افزایش سوخت چربی
تمرین آستانه هوازی
تمرین آستانه هوازی

تمرین تناوبی شدید (HIIT: High intensity interval training)

انجام تمرین تناوبی که شدت مراحل فعالیت در آن بیشتر از ۱۰۰ درصد VO2max باشد.

  • سازگاری:افزایش ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک
    افزایش ظرفیت دستگاه گلیکولیز بی هوازی افزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتات
    افزایش ظرفیت بافری
    افزایش توان هوازی
    افزایش کارایی حرکتی(کارایی تعامل سیستم های انرژی)
    افزایش زمان رسیدن به واماندگی
تمرین تناوبی شدید
تمرین تناوبی شدید
میانگین امتیاز مخاطبین - ۸۵%

۸۵%

به این مطلب با انتخاب تعداد ستاره های روبه رو امتیاز دهید .

User Rating: ۵ ( ۲ votes)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اشتراک بزار