انواع فازهای تمرینی و شناخت آنها

  • دانستن انواع فازهای تمرینی و شناخت آنها به چه دردی میخوره؟
  • برای افزایش توده عضلانی در بدن باید از چه فازی استفاده کنیم؟
  • برای اینکه زورمون زیاد بشه باید چطوری وزنه بزنیم؟

سوالات بالا بدون شک حداقل یکبار از ذهن شما ورزشکاران و مربیان عزیز عبور کرده. باید بگیم دیگه جای نگرانی نیست و در این مقاله که توسط تیم ایرانیوز برای شما عزیزان تهیه شده، میتونید جواب تمام این سوالات رو پیدا کنید .

در تصویر اینفوگرافیک زیر به اهداف، شدت، استراحت ها، تکرار و مدت زمان ماندگاری در فاز تمرینی اشاره شده است .

انواع فازهای تمرینی و شناخت آنها
انواع فازهای تمرینی و شناخت آنها

فاز سازگاری ساختاری (Anatomical Adaptation)

  • هدف: سازگاری ساختاری آناتومیکی بدن با شرایط تمرین، تقویت تاندون ها، رباط ها و عضلات و استقامت عضلانی و یادگیری حرکتی
  • شدت تمرین: مبتدی ۳۰-۴۰% ۱RM & حرفه ای ۴۰-۶۰% ۱RM
  • استراحت بین هر ست: مبتدی ۶۰ ثانیه & حرفه ای ۴۵ ثانیه
  • تعداد تکرار: مبتدی ۱۵-۲۰ تکرار & حرفه ای ۱۰-۱۵ تکرار
  • تعداد ست: مبتدی ۲-۳ ست & حرفه ای ۳-۵ ست
  • مدت زمان ماندگاری: مبتدی ۶-۱۰ هفته & حرفه ای ۳-۶ هفته

فازحجم عضلانی (هایپرتروفی) (Hypertrophy)

  • هدف: تعادل و تقارن عضلانی ، افزایش حجم عضلات ، بهبود نقاظ ضعف بدن  ، افزایش ترشح هورمون تستسترون
  • شدت تمرین: مبتدی ۵۰-۷۰% ۱RM & حرفه ای ۶۰-۸۰% ۱RM
  • استراحت بین هر ست: مبتدی ۹۰ ثانیه & حرفه ای ۶۰ ثانیه
  • تعداد تکرار: مبتدی ۶-۱۲ تکرار = حرفه ای ۶-۱۲ تکرار
  • تعداد ست: مبتدی ۲-۴ ست & حرفه ای ۳-۶ ست
  • مدت زمان ماندگاری: مبتدی ۳-۶ هفته & حرفه ای ۶-۱۲ هفته
  برنامه 24 ساعته برای تناسب اندام

فاز تلفیق یا ترکیب (Mixed)

! پلی میان هایپرتروفی و ماکزیمم قدرت

! این فاز برای افراد مبتدی ضروری نیست.

  • هدف :جلوگیری از بروز آسیب دیدگی ، بهبود فراخانی واحد های حرکتی
  • هر چه از فاز هایپرتروفی به سمت فاز ماکزیمم قدرت حرکت می کنیم حجم و شدت تمرین بایستی رو به فاز قدرت داشته باشد . برای مثال: در یک جلسه۶۰  درصد هایپرتروفی ، ۴۰ درصد قدرت و همچنین در جلسه بعد ۵۰ درصد هایپرتروفی . ۵۰ درصد قدرت
  • استراحت بین هر ست: ۱ تا ۳ دقیقه
  • مدت زمان ماندگاری: ۲-۴ هفته

فاز ماکزیمم قدرت (Maximum Strength)

! این فاز برای افراد مبتدی ضروری نیست.

  • هدف: افزایش قدرت عضلانی ، افزایش مقاومت عضلات ، افزایش نیرو
  • شدت تمرین: ۸۰-۱۰۰% ۱RM
  • استراحت بین هر ست: ۲ تا ۴ دقیقه
  • تعداد تکرار: ۱-۶ تکرار
  • تعداد ست: ۳-۶ ست
  • مدت زمان ماندگاری: ۳-۶ هفته
میانگین امتیاز مخاطبین - ۸۸%

۸۸%

به این مطلب با انتخاب تعداد ستاره های روبه رو امتیاز دهید .

User Rating: Be the first one !

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اشتراک بزار